Pesée du jour
Pèse-toi le matin, à jeun, après être passé aux toilettes. 1 à 2 fois par semaine suffit : c'est la tendance qui compte, pas le chiffre du jour.
Ta courbe
Ta semaine type
3 séances : lundi (A), mardi (B), jeudi (C). Comme lundi et mardi s'enchaînent, allège les jambes le mardi si elles sont encore cuites du leg press.
Semaine à 2 séances : continue simplement le cycle A → B → C là où tu en es, sans jamais sauter une lettre. Exemple : A lundi + B jeudi, puis la semaine suivante C + A.
Calendrier jusqu'au mariage
La règle de progression
C'est le moteur du programme, appelé double progression :
- Chaque exercice a une fourchette de répétitions (ex : 8 à 12).
- Quand tu réussis le haut de la fourchette sur toutes les séries avec une bonne technique, tu augmentes la charge de 2,5 kg (haut du corps) ou 5 kg (jambes) à la séance suivante.
- Tu retombes alors en bas de la fourchette et tu recommences à grimper.
Note ta charge dans la case orange de chaque exercice : elle est sauvegardée automatiquement.
Règles d'or
- Échauffement : 5 min de vélo ou rameur + 1 série légère (50 % de la charge) sur le premier exercice de chaque groupe.
- Tempo : descends la charge en 2 à 3 secondes, remonte de façon contrôlée. Pas d'élan.
- Proche de l'échec : chaque série de travail doit se terminer avec 1 à 2 répétitions en réserve maximum. Si tu pourrais en faire 5 de plus, c'est trop léger.
- Repos entre séances : jamais plus de 2 jours consécutifs de musculation.
- Sommeil : 7 à 8 h. C'est là que le muscle se construit.
La stratégie skinny fat
Ton profil (80 kg pour 1m79) répond très bien à la recomposition corporelle : construire du muscle tout en perdant du gras. Le levier numéro 1 est la musculation, le numéro 2 les protéines, le numéro 3 un léger déficit calorique. Pas de régime drastique : tu perdrais du muscle et de l'énergie avant le mariage.
Phase 1 · jusqu'au 19 septembre
| Calories (déficit léger) | 2 200 à 2 300 kcal / j |
| Protéines (priorité absolue) | 145 à 160 g / j |
| Lipides | 60 à 70 g / j |
| Glucides | le reste, autour des séances |
| Pas quotidiens | 8 000 à 10 000 |
Objectif réaliste en 5 semaines : 1,5 à 2,5 kg de gras en moins, un ventre visiblement plus plat et des épaules/bras plus dessinés dans le costume.
Phase 2 · après le mariage
| Calories (maintenance ou +) | 2 500 à 2 600 kcal / j |
| Protéines | 150 à 160 g / j |
| Objectif | +0,5 à 1 kg de muscle / mois |
Si le ventre revient, redescends de 200 kcal. Si tu ne prends pas de force ni de poids sur 3 semaines, ajoute 150 kcal.
Atteindre 150 g de protéines facilement
- 200 g de blanc de poulet ≈ 45 g
- 2 œufs + 150 g de fromage blanc 0 % ≈ 25 g
- 150 g de thon ou saumon ≈ 35 g
- 1 shaker de whey (30 g) ≈ 24 g
- 200 g de lentilles cuites ≈ 18 g
Astuce : vise 30 à 40 g de protéines à chaque repas plutôt que tout le soir.
Les 3 pièges à éviter avant le mariage
- Couper les calories trop fort : tu perdrais du muscle et arriverais fatigué le jour J.
- L'alcool des enterrements de vie de garçon : un excès ponctuel est ok, mais reprends le plan dès le lendemain.
- Faire du cardio à la place de la muscu : le cardio complète, il ne remplace jamais les charges.