Objectif 19.09.2026

Balance Withings

Vérification de la connexion…

Pesée manuelle

Ta Body Smart envoie tes pesées toute seule via la synchro ci-dessus. Ce champ sert de secours (balance déchargée, déplacement, pesée oubliée…). Sur un même jour, la mesure Withings est prioritaire.

Tour de taille

En recomposition, c'est la mesure qui bat la balance et l'impédance réunies : le poids peut stagner pendant que la silhouette change, mais −3 cm, c'est du gras abdominal en moins, point. Une fois par semaine suffit.

Protocole : au nombril, le matin à jeun, avant de boire, debout, sans rentrer le ventre, mètre bien horizontal. Le même jour chaque semaine.

Ta courbe

La règle des 3 feux

À appliquer sans réfléchir, dès que quelque chose fait mal. C'est dans les trente secondes qui suivent que se joue la différence entre une gêne qui passe et six semaines d'arrêt.

Ta semaine type

3 séances : idéalement lundi (A), mercredi (B), vendredi (C). Si le jeudi est imposé, garde lundi / mardi / vendredi — mais évite d'enchaîner leg press le lundi et soulevé de terre le mardi.

Semaine à 2 séances : continue simplement le cycle A → B → C là où tu en es, sans jamais sauter une lettre. L'app ouvre automatiquement sur la bonne séance, tu n'as plus à y penser.

Cardio : un seul finisher intense par semaine, celui du vélo en séance A. Le reste du cardio se fait les jours sans salle : 25 à 30 min de marche rapide ou de vélo modéré. Un HIIT de 10 min vaut environ 120 kcal, soit 1 % de ta dépense hebdo — mais son coût en récupération, lui, est réel.

Calendrier jusqu'au mariage

La règle de progression

C'est le moteur du programme, appelé double progression :

• Chaque exercice a une fourchette de répétitions (ex : 8 à 12).
• Quand tu réussis le haut de la fourchette sur toutes les séries avec une bonne technique, tu augmentes la charge à la séance suivante : 5 kg sur les jambes, 2,5 kg sur le haut du corps, 1 kg seulement sur les élévations latérales (sur un haltère de 8 kg, +2,5 kg représente +31 % : tu ne tiendrais pas 12 reps derrière).
• Tu retombes alors en bas de la fourchette et tu recommences à grimper.
• Le gainage, la planche et les crunchs ne progressent pas en charge mais en durée ou en répétitions.

Note ta charge dans la case orange, et le nombre de reps réellement faites sous chaque série : c'est ce qui permet à l'app de calculer ton tonnage, de repérer tes records et de voir quand tu stagnes.

Quand ça bloque

L'app te le dira d'elle-même sur l'exercice concerné, mais voici la règle :

• 2 séances à la même charge sans atteindre le haut de fourchette : vise une seule rep de plus, sur la première série uniquement.
• 3 séances : change de levier plutôt que de charge — allonge la descente à 3 s, ou ajoute 30 s de repos.
• 4 séances : décharge. Redescends de 10 %, remonte la semaine suivante. C'est prévu, ce n'est pas un échec.
• Séance écourtée : aucune charge ne baisse, on reprend au même niveau la fois suivante.
• Baisse générale sur toute la séance : regarde d'abord le sommeil des trois dernières nuits, puis les calories.

Décharge programmée (phase 2 seulement) : toutes les 6 semaines, une semaine à 2 séries par exercice au lieu de 3-4, mêmes charges, 3 reps en réserve. En phase 1, sur 5 semaines, la semaine d'affûtage en fait déjà office.

Mobilité · 6 min — anti-chaise

À faire les jours sans séance, idéalement le soir. 45 s par exercice, respiration lente, jamais dans la douleur. Tu es assis huit heures par jour : c'est ce qui rend ton soulevé de terre et ton développé épaules sûrs.

• Fente basse, genou au sol (45 s / jambe) — pousse la hanche vers l'avant, fessier arrière serré. Ouvre le devant de la hanche, la zone la plus fermée par la position assise.
• Ouverture thoracique sur le côté (45 s / côté) — genou du dessus sur un coussin, ouvre le bras du dessus vers l'arrière en suivant la main du regard. C'est le haut du dos qui te permet de pousser au-dessus de la tête sans cambrer.
• 90/90 hanches (45 s / côté) — assis, une jambe devant à 90°, une sur le côté à 90°, buste droit, bascule doucement.
• Chat-chameau lent (45 s) — à quatre pattes, enroule puis creuse, sans à-coup.
• Ischios debout, pied surélevé (45 s / jambe) — talon sur une marche, jambe tendue, pousse les fesses en arrière en gardant le dos droit. Le dos droit compte plus que l'amplitude.
• Fléchisseur + rotation (30 s / côté) — en fente basse, tourne le buste du côté de la jambe avant, bras vers le plafond.

Règles d'or

• Échauffement : le bloc complet est en haut de chaque séance. Il ne se saute pas — et un muscle échauffé n'est pas un mouvement échauffé : le soulevé de terre et le développé épaules ont leurs propres séries d'approche, même s'ils arrivent en 2^e ou 3^e position.
• Tempo : descends la charge en 2 à 3 secondes, remonte de façon contrôlée. Pas d'élan.
• Proche de l'échec : chaque série de travail doit se terminer avec 1 à 2 répétitions en réserve maximum. Si tu pourrais en faire 5 de plus, c'est trop léger.
• Repos entre séances : jamais plus de 2 jours consécutifs de musculation.
• Sommeil : 7 h 30 à 8 h. Ce n'est pas qu'une question de récupération : à déficit identique, dormir 5-6 h au lieu de 7-8 change ce que tu perds — beaucoup plus de muscle, beaucoup moins de gras.

Une note sur la phase 2

Telle qu'elle est construite aujourd'hui, la phase 2 est un découpage poussée / tirage / jambes : les pectoraux n'apparaissent que dans la séance A. À 2-3 séances par semaine, cela les stimule une fois tous les 7 à 10 jours, ce qui est sous le seuil utile et casse la lecture de la progression.

Elle devrait repasser en full body à dominante, comme la phase 1 : chaque séance contenant au moins une poussée horizontale, un tirage et un mouvement de jambes. Ce changement se fera au passage en phase 2, le 20 septembre — le réorganiser maintenant décalerait les charges et l'historique déjà enregistrés.

La stratégie skinny fat

Ton profil (80 kg pour 1m79) répond très bien à la recomposition corporelle : construire du muscle tout en perdant du gras. Le levier numéro 1 est la musculation, le numéro 2 les protéines, le numéro 3 un léger déficit calorique. Pas de régime drastique : tu perdrais du muscle et de l'énergie avant le mariage.

Phase 1 · jusqu'au 19 septembre

Calories (déficit de 15 %)	2 100 à 2 200 kcal / j
Protéines (priorité absolue)	160 à 175 g / j
Lipides (ne jamais passer sous 60)	60 à 70 g / j
Glucides	220 à 250 g / j, dont 60 à 80 g autour de la séance
Fibres	30 à 35 g / j
Eau	2,2 à 2,6 L / j (+0,5 L les jours de séance)
Pas quotidiens	8 000 à 10 000

Ta dépense estimée est d'environ 2 510 kcal/j, calculée sur ton profil réel (28 ans, 80 kg, 1 m 79) : métabolisme de base 1 784 kcal par la formule de Mifflin-St Jeor, plus environ 180 kcal de marche, 145 kcal de séances lissées sur la semaine, 150 kcal d'activité résiduelle, le tout majoré de 10 % pour la digestion. Le déficit visé est donc de 310 à 410 kcal, soit 12 à 16 % — assez pour perdre, pas assez pour attaquer le muscle.

Objectif honnête d'ici le 19 septembre : −1,1 à −1,5 kg sur la balance (0,28 à 0,37 kg par semaine), soit environ 78,5 à 78,9 kg, et 2 à 3 cm de tour de taille en moins. C'est peu spectaculaire sur un chiffre et bien visible sur une photo : un ventre plus plat, des épaules et des bras plus dessinés. En 4 semaines, personne ne fait mieux sans perdre de muscle.

Marge d'erreur réelle sur la dépense : ±150 kcal. C'est pour ça qu'on n'ajuste jamais sur une seule semaine de balance, mais sur la tendance de deux — le bilan hebdo de l'onglet Poids le fait pour toi.

Pourquoi la balance monte alors que tu es sérieux

Ton poids du matin, c'est du gras et de l'eau. Et l'eau bouge dix fois plus vite que le gras.

• 1 g de glycogène retient 3 g d'eau. Une soirée pizza ou restaurant = +1 à 2 kg le lendemain, effacés en 2 à 3 jours. Ce n'est pas du gras : il faudrait manger 9 000 kcal de trop pour prendre 1 kg de gras en une nuit.
• Le sel fait varier le poids de 0,5 à 1 kg pendant 24 à 48 h.
• Une grosse séance de jambes = inflammation et rétention, +0,3 à 0,8 kg pendant 2 jours.
• Manque de sommeil, stress, alcool = cortisol = rétention d'eau.
• Transit : 0,3 à 0,5 kg de variation parfaitement normale.

La règle : aucune pesée isolée ne veut rien dire. Seule la moyenne de la semaine compte, et seulement comparée à celle d'il y a deux semaines. Ne coupe jamais le sel pour faire baisser la balance : tu perds de l'eau, pas de gras, et tu la reprends double dès que tu remanges normalement.

Protocole de pesée · non négociable

1. Le matin, après être passé aux toilettes, avant de boire et de manger.
2. Avant la séance, jamais après.
3. Pieds nus et secs, toujours au même endroit, sur sol dur — jamais sur un tapis ou un parquet flottant.
4. Tous les jours si possible. 4 pesées minimum par semaine pour que la moyenne tienne.

La balance envoie un micro-courant : l'eau conduit, le gras résiste. Elle mesure donc surtout ton état d'hydratation. Le pourcentage affiché a une marge d'erreur de ±3 à 5 points — « 23,4 % » veut dire « entre 20 et 27 % ». Ne t'attache pas au chiffre, seule la tendance est fiable.

Et la « masse musculaire » affichée n'est pas du muscle mesuré : c'est ce qui reste une fois le gras et les os retirés. Elle monte quand tu manges des glucides, elle baisse quand tu es déshydraté.

L'alcool, en chiffres

7 kcal par gramme, presque autant que le gras, et zéro apport utile.

Bière 33 cl (5 %)	≈ 140 kcal
Verre de vin 15 cl	≈ 120 kcal
Coupe de champagne	≈ 90 kcal
Spiritueux sec (4 cl)	≈ 95 kcal
Cocktail sucré (mojito, spritz)	200 à 300 kcal

Une soirée à 6 verres plus grignotage = 1 200 à 1 500 kcal, soit ton déficit de 4 jours effacé en 4 heures. Et ce n'est pas qu'une question de calories : l'alcool met en pause l'oxydation des graisses pendant plusieurs heures, dégrade le sommeil profond et retient de l'eau pendant 48 h.

Les règles jusqu'au 19 septembre :

• Plafond de 4 à 6 verres par semaine, et jamais tous le même soir si possible.
• Jamais dans les 24 h après une séance : c'est le moment où l'alcool coûte le plus cher en muscle.
• Un grand verre d'eau entre chaque verre.
• Le soir d'un EVG : mange normalement avant, surtout des protéines. Boire à jeun pour « économiser les calories » est la pire stratégie : tu bois plus vite et tu manges pire à 2 h du matin.
• Le lendemain : reprends exactement le plan, pas de journée à 1 200 kcal pour compenser. Et ne regarde pas la balance, elle mentira de +1 à 1,5 kg d'eau.
• Zéro alcool du 16 au 18 septembre.

Le sommeil est un macro-nutriment

À calories identiques, dormir 5-6 h au lieu de 7-8 change ce que tu perds : tu perds toujours du poids, mais bien plus de muscle et bien moins de gras. Et une nuit courte te fait manger 200 à 400 kcal de plus le lendemain sans t'en rendre compte — l'hormone de la faim monte, celle de la satiété descend, et l'envie se porte sur le gras et le sucré.

Cible : 7 h 30 à 8 h. Les quatre semaines qui viennent sont chargées (organisation, EVG, essayages) : c'est la première chose qui va sauter. Pas de caféine après 14 h, pas d'alcool dans les 3 h avant le coucher. Si tu as très faim le soir, ce n'est pas un défaut de volonté : garde 30 à 40 g de protéines et une partie de tes glucides pour le dîner.

Compléments : les 3 qui servent, et le reste

Créatine monohydrate — 3 à 5 g / jour. Le seul complément de performance solidement établi. Tous les jours, y compris sans séance, l'heure n'a aucune importance. Le monohydrate suffit : les versions « HCL » ou « kre-alkalyn » coûtent trois fois plus cher sans avantage démontré.

⚠️ Elle fait monter la balance de 0,8 à 1,5 kg en 2 à 4 semaines. C'est de l'eau dans le muscle, pas du gras — les muscles paraissent plus pleins, ce qui est plutôt bon pour le costume. Mais ta courbe va sembler bloquée pendant deux semaines alors que tu perds bel et bien du gras. Deux options honnêtes : la démarrer maintenant en acceptant le décalage, ou attendre le 20 septembre. Surtout pas en dernière semaine.

Protéine en poudre — 1 dose de 25 à 30 g si besoin. Ce n'est pas un produit magique, c'est de la nourriture pratique : 20 à 24 g de protéines pour 120 kcal et 10 secondes de préparation. Utile les jours où tu n'atteindrais pas tes 165 g autrement.

Vitamine D — 1 000 à 2 000 UI/j, surtout d'octobre à avril. En août-septembre, ton exposition solaire est au maximum : c'est la période où elle sert le moins. Un dosage sanguin chez ton médecin vaut mieux que de supplémenter à l'aveugle, et toute dose au-delà de 2 000 UI/j relève d'un avis médical.

Ce qui ne sert à rien pour toi : BCAA et acides aminés (inutiles dès 160 g de protéines par jour), glutamine, L-carnitine, CLA, ZMA, « boosters de testostérone », cures détox.

🚫 Les brûleurs de graisse. C'est la catégorie où l'on retrouve le plus souvent des substances non déclarées sur l'étiquette, et aucun n'a d'effet significatif sur la composition corporelle. À éviter sans exception. Tout produit promettant une perte accélérée avant une échéance mérite un avis médical avant, pas après.

Autour de la séance

Soyons clairs : à 2-3 séances par semaine, c'est un réglage à 5 %. Atteindre tes 165 g de protéines sur la journée compte dix fois plus que l'heure à laquelle tu les manges. Voilà quand même ce qui est utile.

• 1 à 2 h avant : 40 à 60 g de glucides + 25 à 30 g de protéines. Une séance à vide, c'est moins de charge, donc moins de muscle conservé.
• Dans les 2 h après : 30 à 40 g de protéines + des glucides. Pas besoin de courir au vestiaire, la « fenêtre de 30 minutes » n'existe pas.
• À jeun : possible si ça te va, mais tu perdras en performance sur le leg press et le chest press. Aucun avantage démontré pour la perte de gras.
• Jours sans séance : garde protéines et lipides identiques, retire 30 à 40 g de glucides si tu veux. Optionnel.

Phase 2 · après le mariage

20 → 27 sept · retour à la maintenance	≈ 2 500 kcal / j
Dès le 28 sept · construction	2 650 à 2 700 kcal / j
Protéines	160 à 170 g / j
Lipides	70 à 80 g / j
Glucides	330 à 370 g / j
Rythme visé	+0,2 à 0,3 kg / semaine sur la balance

Soit environ +0,8 à 1,2 kg par mois de poids total, dont 0,4 à 0,6 kg de muscle réel le premier trimestre. « 1 kg de muscle par mois » est le plafond théorique absolu d'un débutant et n'est pas tenable au-delà de deux ou trois mois : le formuler ainsi ne crée que de la déception.

Règles d'ajustement chiffrées : si la moyenne hebdo monte de plus de 0,35 kg/semaine sur deux semaines, retire 150 kcal. Si elle est plate (moins de +0,1 kg/semaine) sur trois semaines, ajoute 150 kcal. Le tour de taille sert de garde-fou : tant qu'il ne monte pas, tu continues de manger ; s'il prend 2 cm, tu freines.

Atteindre 150 g de protéines facilement

• 200 g de blanc de poulet ≈ 45 g
• 2 œufs + 150 g de fromage blanc 0 % ≈ 25 g
• 150 g de thon ou saumon ≈ 35 g
• 1 shaker de whey (30 g) ≈ 24 g
• 200 g de lentilles cuites ≈ 18 g

Astuce : vise 30 à 40 g de protéines à chaque repas plutôt que tout le soir.

Pour les fibres, le repère est simple : 500 g de légumes + 2 fruits + des féculents complets. En déficit avec beaucoup de protéines, c'est le levier n°1 de satiété et le seul rempart contre la constipation — qui fausse la balance de 0,3 à 0,5 kg.

La semaine du 14 septembre : on remonte

Passe à 2 450 – 2 500 kcal dès le lundi 14, protéines maintenues à 165 g, tout le supplément en glucides (+70 à 80 g/j).

Pourquoi remonter alors qu'on veut être au mieux ? Le gras perdu en cinq jours supplémentaires de déficit, c'est 0,2 kg — strictement invisible. Alors que quatre jours à la maintenance rechargent le glycogène musculaire, ce qui remplit visuellement les muscles, redonne de l'énergie et de la couleur au visage. Le gain esthétique de la recharge dépasse largement celui des 200 g de gras.

Sel : normal. Ni plus ni moins que d'habitude. À partir du 17, réduis simplement les très gros volumes de crudités, légumineuses, choux, édulcorants type polyols et boissons gazeuses : inconfort digestif dans un costume ajusté.

Arrête de regarder la balance le 15 au soir. Elle va monter de 0,5 à 1 kg avec la recharge en glucides — c'est exactement l'effet recherché.

Les 7 derniers jours · ce qu'il ne faut surtout PAS faire

• Couper le sel : le corps compense en 48 h en retenant davantage d'eau. Muscles plats, crampes, effet rebond.
• Supprimer les glucides pour « sécher » : muscles vides et plats, visage creusé, énergie au sol. L'inverse exact du but.
• 🚫 Se déshydrater volontairement : maux de tête, crampes, malaise — et combiné à l'alcool le jour J, c'est un vrai risque médical.
• 🚫 Prendre un diurétique, même « végétal » : jamais. Perturbation électrolytique, risque cardiaque. Relève strictement de la prescription médicale.
• Descendre sous 1 800 kcal pour rattraper : 0,3 kg de gras au mieux, invisible, contre de la fatigue et un teint terne bien visibles.
• Essayer un complément ou un aliment nouveau : risque digestif à J-2 sans aucun bénéfice possible.
• Une séance intense ou inédite à J-3 ou moins : courbatures et rétention d'eau inflammatoire le jour J.
• Se peser le matin du mariage : le chiffre n'a aucune valeur et ne peut que gâcher la journée.

Ce qu'il faut faire, à l'inverse : manger la même chose que les quatre semaines précédentes à ~350 kcal de plus en glucides, garder les 165 g de protéines, boire 2,5 L d'eau régulièrement, trois repas structurés avec des aliments connus, et marcher 8 000 à 10 000 pas.

Le 19 au matin : un vrai petit-déjeuner avec 30 à 40 g de protéines. Ne garde jamais des calories pour le soir, c'est la meilleure façon de se retrouver ivre trop tôt. Pendant la réception : un grand verre d'eau entre chaque verre, et mange réellement au dîner.

Le 20 septembre, tu auras +1,5 à 2,5 kg sur la balance. C'est de l'eau, du glycogène et du contenu digestif. Tout disparaît en 3 à 5 jours de retour à la normale. C'est écrit ici à l'avance pour que tu ne le prennes pas pour un échec.

Les 3 pièges à éviter avant le mariage

• Couper les calories trop fort : tu perdrais du muscle et arriverais fatigué le jour J.
• L'alcool des enterrements de vie de garçon : un excès ponctuel est ok, mais reprends le plan dès le lendemain.
• Faire du cardio à la place de la muscu : le cardio complète, il ne remplace jamais les charges.

Ces recommandations relèvent du conseil nutritionnel général. Un bilan sanguin et un avis médical sont recommandés avant tout complément au-delà de la créatine et de la whey, et impérativement si des symptômes apparaissent pendant le déficit : fatigue inhabituelle, vertiges, troubles du sommeil persistants.